Con el pitazo inicial del enfrentamiento entre México y Sudáfrica, la pelota comenzó a rodar oficialmente en la Copa del Mundo 2026. El torneo, que se extiende hasta el 19 de julio en 16 ciudades de tres países, ya tiene a miles de hinchas de todo el mundo desplazándose entre husos horarios para seguir cada partido, y eso tiene un costo físico real: el jet lag.

Este trastorno se produce porque el reloj biológico interno (los ritmos circadianos) permanece sincronizado con el horario de origen, desajustándose respecto al nuevo destino. Cruzar tres o más husos horarios en poco tiempo puede alterar el ritmo natural del cuerpo y disparar síntomas como fatiga, dificultad para dormir, irritabilidad y problemas estomacales.

Diversas investigaciones señalan que la exposición a la luz solar desempeña un papel clave en la regulación de la melatonina, la hormona que ayuda a sincronizar las funciones corporales con el ciclo de sueño y vigilia. Además, factores como la deshidratación, la falta de movimiento durante el vuelo y el consumo de cafeína o alcohol pueden agravar los síntomas. Si bien se trata de un aspecto pasajero y puede resolverse en los primeros días, afecta tanto a viajeros frecuentes como a turistas.

Cómo enfrentar el jet lag

Algunas de las estrategias avaladas por los expertos ante esta situación se basan en modificar gradualmente los horarios de sueño y comidas antes del viaje, mantenerse hidratado, limitar el consumo de cafeína y alcohol durante el vuelo, sincronizarse con el horario local en el destino y, si es necesario, recurrir a la melatonina bajo supervisión profesional. Adoptar estas medidas permite que el cuerpo se adapte más rápido y favorece el bienestar tras cruzar varios husos horarios.

El desfase horario, también llamado trastorno del ritmo circadiano, es un trastorno temporal vinculado a los viajes que cruzan tres o más zonas horarias en poco tiempo. Según la Mayo Clinic, sus síntomas más habituales incluyen insomnio, fatiga, confusión mental, falta de concentración, irritabilidad, dolor de cabeza y molestias digestivas.

El factor que más determina la gravedad de los síntomas es la cantidad de husos horarios cruzados y la dirección del trayecto. Expertos de la University of Utah y la Cleveland Clinic coinciden en que viajar hacia el oeste suele ser menos perturbador que hacerlo hacia el este, ya que el reloj interno se ajusta mejor a horarios posteriores. Por cada huso horario cruzado, el cuerpo necesita en promedio un día para adaptarse plenamente.

Estrategias previas al viaje

Una de las estrategias más recomendadas por los expertos es anticipar el viaje. Prepararse varios días antes del vuelo puede disminuir el impacto del desajuste, recomiendan la Mayo Clinic, la University of Utah y la Cleveland Clinic. Se sugiere modificar progresivamente los horarios de sueño y comida con antelación.

Si el viaje es hacia el este, conviene acostarse y levantarse una hora antes cada día. Si es hacia el oeste, la adaptación implica retrasar el descanso nocturno de forma paulatina. De este modo, el ritmo circadiano se sincroniza más fácilmente con el nuevo horario de destino.

Según especialistas consultados por Verywell Health, llegar al viaje ya descansado facilita la adaptación. Los expertos también indican que el uso puntual de melatonina como suplemento dietético puede ayudar a conciliar el sueño durante la transición, siempre bajo indicación profesional.

Estrategias durante el viaje

Durante el trayecto en avión, la hidratación es fundamental para minimizar el malestar, según la Cleveland Clinic y la Mayo Clinic. Se recomienda beber suficiente agua y evitar el alcohol y las bebidas con cafeína, pues ambos pueden favorecer la deshidratación y alterar el descanso.

Moverse durante el vuelo también es importante: levantarse, caminar o realizar pequeños ejercicios desde el asiento favorece la circulación y alivia molestias asociadas al desfase horario. Si el trayecto coincide con la noche en el destino, dormir a bordo puede ser conveniente, siempre que respete el horario local esperado. Usar tapones para los oídos y antifaces contribuye a mejorar la calidad del sueño en el avión.

Estrategias al llegar al destino

Al arribar, el objetivo principal es ajustar el cuerpo al horario local, integrando progresivamente las comidas y el sueño al nuevo entorno, señala la University of Utah. Exponerse a la luz natural durante las horas adecuadas es, según la Mayo Clinic, el factor más relevante para restablecer el ritmo circadiano después de cruzar zonas horarias.

Quienes viajan hacia el este deben buscar la luz de la mañana, mientras que quienes llegan del oeste deberían priorizar la exposición al sol al final de la tarde. Si se han cruzado más de ocho husos horarios, debe moderarse la exposición a la luz dependiendo del momento del día, para evitar que el cuerpo confunda el ajuste.

Es recomendable limitar las siestas a un máximo de 30 minutos, pues esto ayuda a combatir la fatiga sin entorpecer el sueño nocturno. Especialistas advierten que la melatonina solo debe usarse como suplemento, nunca como medicamento, y bajo supervisión de un especialista, maximizando su eficacia al adaptar el momento de la toma a la necesidad puntual.

Normalmente, el desfase horario desaparece de modo natural en pocos días de exposición a la luz y adaptación al ritmo local del destino, permitiendo recuperar el bienestar y aprovechar plenamente la experiencia del viaje.

Recomendaciones al regreso

La hidratación continúa siendo prioritaria tras el regreso. Si los síntomas persisten o afectan la calidad de vida por más de unos pocos días, la Mayo Clinic sugiere consultar a un especialista en sueño para una evaluación detallada. Ante malestar digestivo, se aconseja optar por alimentos familiares durante los primeros días.

Volver rápidamente a la rutina diaria y mantener la actividad física durante el día facilita la sincronización con el entorno. Los expertos coinciden en que, aunque no existe una solución inmediata, la combinación de estas estrategias acelera la adaptación de forma más cómoda.

El jet lag desde la ciencia

En un estudio de la revista de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, se describe este fenómeno como un trastorno del sueño causado por la alteración del ritmo circadiano tras cruzar varios husos horarios. Los autores coinciden en que la exposición a la luz natural es clave para el reajuste y el proceso de adaptación puede tomar varios días. El uso de melatonina y ciertos medicamentos puede ayudar a mitigar los síntomas.

Por otro lado, un trabajo de neuroimagen publicado en la plataforma PMC muestra que el desfase de horarios modifica la conectividad entre áreas cerebrales como la red ganglio basal-tálamo-cortical y el lóbulo temporal medial, lo que se asocia con fatiga, alteraciones cognitivas y cambios en el estado de ánimo. También se observan variaciones en hormonas como la melatonina y el cortisol, lo que lo vincula con efectos tanto conductuales como biológicos.

La Mayo Clinic señala que el jet lag surge por el desfase entre el reloj interno y el horario local tras cruzar varias zonas horarias. La exposición a la luz regula la melatonina y facilita la adaptación. Además, factores como la presión y la humedad en la cabina del avión pueden intensificar los síntomas, aunque la desincronización horaria sigue siendo la causa principal.

Los flavonoides constituyen un grupo de compuestos naturales ampliamente distribuidos en el reino vegetal, presentes en frutas, verduras, flores, hierbas y algunas bebidas como el té y el vino. Estas sustancias, responsables de los colores intensos en muchos alimentos de origen vegetal, han despertado el interés de la comunidad científica y médica debido a sus posibles efectos positivos en la salud humana.

Diversos estudios han demostrado que ejercen funciones antioxidantes, antiinflamatorias y anticancerígenas, lo que los vincula con la reducción del riesgo de padecer enfermedades crónicas. Según la nutricionista Bailey Flora en Cleveland Clinic, no se absorben como otros nutrientes, sino que las bacterias intestinales los transforman, permitiendo que aporten beneficios a distintas partes del organismo. Entre sus propiedades más destacadas se encuentra su capacidad para proteger la salud del corazón, aliviar síntomas de hipertensión y favorecer la relajación de los vasos sanguíneos, contribuyendo así a disminuir el riesgo de accidentes cardiovasculares.

Por qué incorporar frutas y verduras con flavonoides

El consumo habitual de frutas y vegetales ricos en flavonoides se asocia con una reducción significativa del riesgo de enfermedades cardiovasculares y beneficios en la función cognitiva durante la vejez. Sin embargo, la mayoría de las personas no alcanza los niveles recomendados de estos compuestos, lo que impide aprovechar sus efectos protectores, según Healthline y un estudio publicado en PNAS.

Consumir estos alimentos reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares debido a su acción sobre la presión arterial y la elasticidad de los vasos sanguíneos. Estos compuestos, presentes en alimentos como manzanas, bayas, ciruelas, té verde y cacao, actúan como antioxidantes y agentes antiinflamatorios, y su impacto es más pronunciado en adultos mayores y personas con dietas pobres en flavonoides.

La evidencia científica indica que desempeñan un papel esencial en el cuidado de la salud cardiovascular. Según Healthline, el consumo de aproximadamente 500 miligramos diarios de flavanoles puede reducir hasta en un 27% el riesgo de muerte, de acuerdo con datos del estudio COSMOS. Los expertos explican que es fundamental priorizar alimentos con alto contenido de estos compuestos para acercarse a estos niveles.

La Universidad de Birmingham ha demostrado que incorporar alimentos ricos en flavonoides ayuda a mantener la elasticidad de las arterias y proteger la función vascular incluso en periodos de inactividad física prolongada. Esta acción contribuye directamente a la reducción de la presión arterial y a la prevención de accidentes cerebrovasculares e infartos. Javier Ottaviani, director del laboratorio de Mars Edge, afirmó para Healthline: “Pueden reducir significativamente el riesgo de morir por enfermedad cardiovascular, pero solo si se consume una cantidad suficiente”.

La salud más allá del corazón

Los efectos trascienden el sistema cardiovascular y abarcan el mantenimiento de la función cognitiva. La investigación publicada en PNAS en 2023 y realizada sobre 3.562 adultos mayores, halló que una baja ingesta se relaciona con un peor rendimiento en la memoria asociada al hipocampo. Aumentar el consumo de estos compuestos puede restaurar la función de memoria a niveles considerados saludables.

El cambio positivo se observó especialmente en quienes partían de una dieta de menor calidad y bajo consumo, ya que el incremento mediante alimentos naturales o suplementos a base de cacao mejoró y sostuvo las funciones de memoria relacionadas con el hipocampo durante el seguimiento de tres años. Aunque el efecto fue modesto individualmente, los investigadores del estudio enfatizan su relevancia a escala poblacional en el contexto del envejecimiento cerebral.

Un estudio publicado en Nature Food, realizado con más de 120.000 participantes, analizó la relación entre el consumo y la incidencia de enfermedades crónicas y mortalidad general. Los resultados mostraron que tanto la cantidad como la diversidad en la dieta se asocian de manera independiente con una menor mortalidad por cualquier causa y una menor incidencia de enfermedades como diabetes tipo 2, cáncer, afecciones respiratorias y neurodegenerativas.

El trabajo concluye que incorporar una mayor variedad de alimentos ricos en flavonoides, como té, bayas, manzanas, naranjas y uvas, puede proporcionar beneficios para la salud a largo plazo, más allá de la protección cardiovascular, y sugiere que la diversidad en el consumo de estos compuestos es tan importante como la cantidad total ingerida.

Una revisión publicada en PubMed Central destaca que ofrecen múltiples beneficios para la salud humana más allá de lo cardiovascular. El estudio señala efectos positivos en la protección contra el envejecimiento, la reducción de la inflamación, la mejora de la función inmunológica y la neuroprotección. También resalta propiedades anticancerígenas, antivirales y antibacterianas de estos compuestos presentes en frutas y verduras.

El beneficio vinculado a los flavonoides parece ser específico de la memoria hipocampal, sin impactar otras funciones ejecutivas controladas por la corteza prefrontal, según los autores de PNAS.

Qué frutas contienen flavonoides

1. Ciruelas (500 g): aproximadamente 450 mg de flavanoles
2. Arándanos rojos (250 g): aproximadamente 300 mg de flavanoles
3. Moras (200 g): aproximadamente 250 mg de flavanoles
4. Cerezas (400 g): aproximadamente 130 mg de flavanoles
5. Manzanas con piel (200 g): aproximadamente 110 mg de flavanoles
6. Frutillas (200 g): aproximadamente 90 mg de flavanoles
7. Arándanos (150 g): aproximadamente 80 mg de flavanoles
8. Uvas rojas y moradas: se consideran una fuente relevante de flavonoides.
9. Bananas: contienen antocianinas, un subgrupo de flavonoides.
10. Naranjas: aportan principalmente flavanonas, otro subgrupo de flavonoides.

Recomendaciones y estrategias

De acuerdo con Cleveland Clinic, bebidas como té verde y negro, cacao y frutos secos sobresalen por su aporte de flavonoides y flavanoles. Por ejemplo, una taza de té verde contiene unos 200 mg. Aunque las guías internacionales recomiendan dos a cinco raciones diarias de frutas y verduras, la mayoría de las personas no alcanza el umbral de 500 mg de flavanoles diarios necesario para el beneficio cardiovascular óptimo. Por lo tanto, los expertos recomiendan priorizar alimentos ricos en flavonoides dentro de una alimentación equilibrada y adoptar rutinas sostenibles, como incorporar bayas en el desayuno o elegir té en lugar de bebidas azucaradas.

La variedad en la dieta permite obtener distintos subtipos de flavonoides, optimizando su efecto protector sobre el corazón y el cerebro. Según Healthline, no se trata de buscar “superalimentos”, sino de integrar decisiones informadas y habituales en la alimentación diaria. Para la mayoría de la población, los alimentos naturales son la fuente recomendada de flavonoides, ya que además aportan fibra, vitaminas y minerales.

Las rutinas sedentarias incrementan el riesgo cardiovascular en la población general. Combinar alimentos ricos en flavonoides con interrupciones activas durante el día puede convertirse en una estrategia accesible para preservar la función vascular a cualquier edad, según concluye la Universidad de Birmingham.